Portakal, lif ve C vitamini gibi faydalı vitaminler bakımından zengindir. Ayrıca, bağışıklık fonksiyonunu desteklemek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilen antioksidanlar içerirler. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, kış aylarının vazgeçilmez meyvesi portakalın araştırmalara dayalı faydalarını şöyle anlatıyor:
Portakalın Faydaları Nelerdir?
Pek çok portakal türü lif açısından zengindir ve C vitamini gibi faydalı vitaminler içerir. Ayrıca bağışıklık fonksiyonunu desteklemek de dahil olmak üzere sağlık açısından çeşitli faydaları olabilecek antioksidanlar da içerirler. Portakal; vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da dahil olmak üzere besin maddeleri ve koruyucu bitki bileşikleri açısından zengin bir hazinedir.
Araştırmalar düzenli olarak portakal tüketmenin sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Portakalda bulunan C vitamini, flavonoidler ve karotenoidler de dahil olmak üzere bir dizi besin ve bitki bileşiği, bunları optimum seviyelerde tüketirseniz kalp sağlığını iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
-
Kan şekeri
-
LDL (kötü) kolesterol
-
İnflamatuar belirteç C-reaktif protein (CRP)
Turunçgiller açısından zengin beslenme kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Düzenli olarak portakal ve diğer turunçgilleri tüketmek, kalp sağlığını korumanın yanı sıra, belirli kanser türleri ve diyabet de dahil olmak üzere diğer sağlık sorunlarının riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. Çalışmalar, turunçgiller açısından zengin beslenmenin çeşitli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
7.000'den fazla Avustralyalı yetişkinin katıldığı bir araştırma, portakal ve diğer turunçgiller de dahil olmak üzere orta düzeyde toplam meyve alımına sahip olanların, en düşük meyve alımına sahip kişilere kıyasla 5 yılda diyabet tanısı alma olasılığının yüzde 36 daha düşük olduğunu buldu. Bu çalışmanın genel olarak meyve yemenin faydalarını bulduğunu ve özellikle bütün portakal yemenin faydalarını izole etmediğini unutmayın. Ayrıca meyve suyu içen kişilerde aynı faydalı etkiler bulunmadı. Bunun nedeni, meyve suyunun bütün meyvelerle karşılaştırıldığında çok daha az lif içermesi ve kan şekeri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olmasıdır.
C vitamini açısından zengin gıdalar tüketmek, vücudunuzda yeterli miktarda demir minerali bulunmadığında ortaya çıkan bir durum olan aneminin önlenmesine yardımcı olabilir. Portakal iyi bir demir kaynağı olmasa da vücudunuzun demiri emme yeteneğini artıran mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Demir emilimini artırmaya yardımcı olmak için mercimek ve fasulye yemeklerine bir tutam portakal suyu eklemeyi veya ıspanak salatalarına portakal dilimleri eklemeyi deneyin.
Vitaminler, mineraller ve antioksidan bileşikler açısından yüksek olan meyveleri düzenli olarak tüketmek, sağlıklı bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesine yardımcı olabilir.
Portakal ve diğer turunçgiller mükemmel C vitamini kaynaklarıdır.
Bu besin, doğal öldürücü hücreler gibi bağışıklık hücrelerinin işlevi için kritik öneme sahiptir. Aynı şekilde, eski, hasarlı hücrelerin öldüğü, daha sonra temizlendiği ve yeni sağlıklı hücrelerin yer aldığı apoptoz adı verilen bir süreç için de gereklidir. C vitamini güçlü bir antioksidandır ve aksi takdirde bağışıklık sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek ve hastalık riskini artırabilecek oksidatif hasar sürecine karşı korunmaya yardımcı olur.
Hesperidin ve naringenin de dahil olmak üzere portakaldaki diğer birçok bileşik, anti-inflamatuar aktivitelere sahiptir. Kronik inflamasyon, bağışıklık tepkisini olumsuz yönde etkileyebilir, bu nedenle antiinflamatuar maddeler açısından zengin gıdaları düzenli olarak tüketmek, bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesine yardımcı olabilir. Lif, portakalın sağladığı ve bağışıklık sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilecek başka bir besindir. Bağışıklık sisteminin gelişimini ve işlevini etkileyen bağırsak bakterilerinin sağlıklı dengesini korumak için vücudunuzun liflere ihtiyacı vardır.
Portakalın Bileşiminde Neler Var?
1 portakalın (140 gram) besin değerleri:
Kalori: 66 kkal
Su: Ağırlıkça %86
Protein: 1,3 gram
Karbonhidrat: 14,8 gram
Şeker: 12 gram
Lif: 2,8 gram
Yağ: 0,2 gram
C vitamini: Günlük gereksinimin %90’ı
Folat: Günlük gereksinimin %9'u
Kalsiyum: Günlük gereksinimin %5'i
Potasyum: Günlük gereksinimin %5'i
Portakalın İnsan Sağlığı Açısından Etkileri Neler?
Çoğu meyve gibi portakal da esas olarak karbonhidrat ve sudan oluşur, çok az protein ve yağ içerir ve kalorisi nispeten düşüktür.
Portakal iyi bir lif kaynağıdır. Bir portakal (140 gram) günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10'unu karşılar. Günlük olarak yeterli miktarda lif almak genel sağlık için önemlidir ve düzenliliği destekleyerek ve yararlı bağırsak bakterilerinizi besleyerek sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Ayrıca lif açısından zengin beslenme, kalp hastalığı, kolon kanseri ve obezite risklerinin azalması da dahil olmak üzere bir dizi faydayla ilişkilidir.
Portakallar ayrıca C vitamini ve folat başta olmak üzere bazı besin maddeleri açısından da zengindir. 140 gramlık bir portakal günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 90’ını karşılar. Suda çözünen bu besin sağlığınız için gereklidir. Vücudunuz bunu bağışıklık fonksiyonu, kollajen sentezi, demir emilimi ve daha fazlası için kullanır.
Folat, metabolizmada, fetal ve plasental gelişimde ve diğer birçok önemli süreçte rol oynayan bir B vitaminidir. Portakal, C vitamini ve folata ek olarak kalsiyum, potasyum ve tiamin (B1 vitamini) dahil olmak üzere daha az miktarda başka besin sağlar. Portakal, fenolik bileşiklerle, özellikle de antioksidan özelliklerinin çoğuna katkıda bulunan flavonoidlerle doludur.
Hesperidin: Portakaldaki ana antioksidanlardan biri olan turunçgil flavonoidi olan hesperidin vücutta kan basıncını düşürücü, antiinflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir.
Naringenin: Naringenin, sağlık yararları ile bağlantılı olan başka bir narenciye flavonoididir.
Naringenin açısından zengin portakal suyu içmek, kan damarı fonksiyonunu iyileştirmeye ve vücuttaki antioksidan savunmayı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Bir araştırma, taze portakal suyu içmenin, vücudun toplam antioksidan durumunun iyi bir göstergesi olan cilt karotenoid düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu buldu.
Portakalı Kimler, Ne Kadar Tüketmeli?
Günde 1-2 portakal tüketilebilir. Şeker hastaları 2 portakalı arka arkaya tüketmemelidir. Turunçgil alerjisi olan kişiler tüketmemelidir.