Gerek evde gerekse ofiste hayatımız bilgisayarların başında geçer oldu son yıllarda. Her şey mükemmel, her şey dijital ortamda ve artı hayat daha kolay. Yerimizden kalkmadan halledebileceğimiz işlerin haddi hesabı tutulmaz oldu artık diyebiliriz. Peki sizce sürekli bilgisayar başında olmak size zarar veriyor mudur? Bir düşünün isterseniz. Eminim size yazımızda çıkaracağımız sorunların sadece onda biri aklınıza gelecektir. Eğer doğru pozisyonları yapmazsanız başınıza nice dertler açabilirsiniz. Bunun için yazımızı dikkatlice okuyun ve doğru oturuş pozisyonlarını, göz hizalarını, dirsek temaslarını ve bunun gibi birçok püf noktayı iyice uygulayın.
Bilgisayar masası ve çalışma alanı
Aslına bakarsanız problem bilgisayar masanızdan başlıyor. Bunun için öncelikle kendinize birkaç soru sormanız gerekiyor.
Monitörünüz ne kadar yüksek ? Göz seviyenizde mi, yoksa ona bakmak için başınızı aşağı ya da yukarı kaldırıyor musunuz ? Konumuza başlamadan önce monitörünüzü göz seviyesine getirmeniz gerekiyor. Bunu yapmak için bilgisayar masanızın ayarını ve monitörünüzün konumunu aşağı doğru azaltarak ya da yukarı doğru çoğaltarak iyice göz seviyesine getirmeniz gerekiyor. Yapmanız gereken en doğru hareket ise, göz seviyeniz için doğru pozisyonu bulana kadar düzeltmeye çalışmak. Bunun için monitörünüzün omuz seviyesinde olmasından yola çıkabilirsiniz. Eğer masanızın ne kadar büyük olacağına karar veremiyorsanız bunun için size bir öneride bulunabiliriz. Aslına bakarsanız her bilgisayar ya da çalışma masasında olduğu gibi sizde masanızda yer alan bilgisayarı, CD'ler, kitaplar, dokümanlar ve bunlara benzer birçok şey ile paylaşacaksınız. Bu nedenle ne kadar büyük bir masa kullanırsanız sizin için çok daha rahat olacaktır.
Yazıcınız çalışma ortamının neresinde yer almalı?
Yazıcınız çalışma ortamının neresinde yer almalı?
Kesinlikle yazıcınızın bilgisayar masanızın aşağısında bulunmaması gerekiyor. Bu kesinlikle tavsiye etmediğimiz bir durum. Sürekli olarak aşağıya doğru eğilmeniz sizi oldukça yoracaktır.
Fare bu konuda belki de tek başına en önemli konulardan biri olabilir. Bazı çalışma masaları, klavyeler için oldukça kısa ya da küçük bölümler ayrılarak tasarlanırlar. Bu da sizin için bir dezavantajdır çünkü klavye ile yazmak için yeterli alanı bulamazsınız. Buna paralel olarak da, farenizin hareket alanı ve koymak istediğiniz asıl yeri yetersiz kalacaktır. Eğer klavyeniz ve fareniz masanızın üzerinde aynı seviyede değilse, bu bir ergonomik sorun haline gelmiş demektir. Farenizin, klavyenizin hemen sağında bulunması gerekiyor. Tabi bu örneği sol eli faresini kullanan kullanıcılar sol olarak algılayabilirler. Yapacağınız bu değişiklik omzunuzu birçok travmadan koruyacaktır. Word dosyasıyla çalışırken veya MSN ya da ICQ gibi programlarla sohbet yaparken, ekranınızda herhangi bir şeye tıklamak istediniz. Tabi bu eylemi gerçekleştirmeniz için ilk yapmanız gereken, elinizi farenize uzatmak olacaktır. Eğer iki işi aynı anda yapıyorsanız, omuzlarınıza ağır zarar verebilirsiniz. Bunun sebebi ise omuzlarınızı her iki tarafa da hareket ettirmiş olursunuz.
Çalışma masanızın ideal yüksekliği ne olmalıdır? Bunu ayarlamadan önce sandalyenizde nasıl oturduğunuza bakmanız gerekiyor. Buna sebep olarak, sandalyenizde oturduğunuz açıya göre masanızı ayarlamanız gerekmesini gösterebiliriz. Masanızın yüksekliğini ayarladığınızda, monitörünüz göz hizasında olmalıdır. Bunların yanı sıra, klavyeyle çalışırken dirseklerinizin 90 derecelik bir açıda olması gerektiğini unutmayın.
Masanızın altında yer alan ayak boşluğunuzu ne kadar tutmalısınız? Birçok masanın alt tarafında bazı raflar yer alır. Bu raflar kullanım alanınızdan yerler. Şimdi kendinize sormanız gereken soru şu olmalı; ayaklarımı nereye doğru uzatmalıyım? Eğer bilgisayarınızın karşısında uzun süre çalışacaksanız, çoğu zaman bir gerilme ihtiyacı duyacaksınız demektir. Bu yüzden tüm bu hareketleri ve genel durumunuzu göz önünde bulundurarak seçim yapmalısınız. Çalışma alanları her geçen gün değişen bilgisayar teknolojilerine göre değişiyorlar. Siz her ne kullanırsanız kullanın, masanızda otururken daima dik durmayı tercih edin. Bu duruş sizin için en ideal olanıdır unutmayın. Fakat günümüz ofislerinin ve çalışma alanlarının yarattığı yorgunluk ve bitkinliğin en büyük sebebi, uzun saatler yanlış şekillerde çalışmaya dayanır. Eski ve rahatsız edici her türlü eşyadan ya da alışkanlıktan kaçınıp, kendiniz için doğru olanı yani, konforlu olanı seçin.
Sağlığınız için en doğru donanımı seçin
Fare
Kullanacağınız farenizi seçerken, satın alacağınız marketteki incelemelerinizde sizi en çok etkileyen ve ergonomi konusunda en başarılı olanını seçmeniz gerekiyor. Çünkü fare ergonomi konusunda büyük önem taşıyor bunu daha önce de belirtmiştik. Aslına bakarsanız farenizi satın almadan önce yapmanız gereken en doğru şey; satıcı elemana açık ve test ürünü olan bir fareyi denemek istediğinizi söylemek. Eğer deneyip alırsanız, ileride sorun olmaz. Ergonomik olarak adlandırılan ve samca sapan boyutlara hatta abuk yetilere sahip farelerden mümkün olduğunca uzak durun. Asla rahat vermez aksine parmak ve kollarınızı oldukça kısa bir sürede ağır bir şekilde rahatsız ederler. Örneğin: elleriniz ufaksa eğer, avucunuzun içine sığabilecek türden bir fare bulmanız en doğru seçim olacaktır.
Klavye
Klavye
Eğer uzun uzun yazı yazıyorsanız,mutlaka ellerinizi ve koruyacak bir klavye almalısınız. Aslına bakarsanız eğer, en iyi klavye: natural olan klavye. Yani ellerinizin natural yapısına ve genel duruşuna göre tasarlanan klavye. Fakat birçok kullanıcı yüksek fiyatları yüzünden bu tür klavyelerden uzak durmayı tercih ediyorlar. Bu klavyeleri seçmeniz için birkaç sebep göstermemiz mümkün:
- Natural klavyeler iki ayrı bölümden oluşuyorlar. Bu sayede omuzlarınız sıkışmayarak geniş bir açıda çalışabiliyorsunuz.
- Natural klavyeler ellerinizin natural yapılarına göre tasarlanmışlardır. Eğer isterseniz bu durumu test etmeniz mümkün. Ellerinizi normalde de olduğu gibi tutun ve en küçük parmağınızla hangi tuşlara ve hangi tuş kombinasyonlarına ulaşabildiğinizi görün. Emin olun normal klavyelerde yapamadığınız birçok kombinasyon ve hareketi rahatlıkla yapabileceksiniz.
- Tuşlar bakış açınız doğrultusunda sıralanmıştır. Ortada yer alan tuşlar aşağıya ve dışarıya doğru kayıyor. Tabi ki bunun da belli ve önemli bir amacı var. Normal bir klavyeyle yazı yazdığınızda, bilekleriniz aşağıya doğru kayıyor. Bu durum size hem acı hem de stres yaratır. Natural klavyeler bu durumu en aza indirirler.
Washington State Üniversitesinden Prof. Dr. August Dvorak, 1932 yılında İngilizce'de çok kullanılan harflerin klavyenin en kolay ulaşılabilir yeri olan orta sırasına toplandığı bir klavye dizilimi önerir. Dvorak'ın araştırmalarına göre, sekreterlerin parmakları gündelik yazı işleri sırasında Q klavyede 16 mil yol alırken Dvorak klavyesinde sadece 1 mil yol almaktadır. Ancak daktilo ustalarının Q klavyeye olan mevcut alışkanlıkları ve piyasanın Q klavye tarafından çoktan istila edilmiş olması nedeniyle Dvorak'ın klavyesi yayılamaz ve kaybolup gider. Tabi bu sadece şu anda kullandığımız klavye çeşitlerine bir örnekti. Tıpkı "F" klavye gibi, dilimizde en çok kullanılan harfleri bir arada taşımasıyla bilinen "F" klavye de tıpkı Dvorak klavye gibidir. Eğer isterseniz "Denetim Masası"ndan klavyenizin ayarlarını değiştirebilir ve daha sonra sağ alt kısımda yer alan dil çubuğundan dilediğiniz zaman bu seçeneği kullanabilirsiniz.
Bilek desteği
Bilek desteğinizi yazılarınızı yazarken arada sırada dinlenmek için mutlaka kullanmalısınız. Eğer yazılarınızı yazarken bileklerinizi belirli aralıklarla dinlendirirseniz, yazı yazarken, bazı tuş kombinasyonlarını gerçekleştirirken oldukça rahatlayacaksınız. Omuzlarınız için bazı sakatlanmaları da engelleyecek olan bu desteği tekrar tekrar tavsiye ediyorum.
Monitörler
Eğer bilgisayarınızın önünde çalışırken gözleriniz yanıyorsa ya da sulanıyorsa bilin ki, CVS yani Computer Vision Syndrome sorunuyla karşı karşıyasınız. Monitörler boyutları ve şekilleri belli bir şekilde geliyorlar ve günümüzde hemen hepsi parlaklığı önleyen ve gözlerimizi koruyan, radyasyonu azaltan, statik ve parlak bir şekilde son kullanıcılara ulaşıyor. Tüm bu faktörler tabi ki uzun süre ekran başında çalışanlar ve tüm kullanıcılar için, göz sorunlarından kaynaklanan yarım ya da belli bölgelerdeki baş ağrılarını ve göz yorgunluğunu belli ölçüde azalmasına sebep oluyor.
CVS'nin azalmasını nasıl sağlayabiliriz?
Öncelikle yapmamız gereken, kendimize şat ekran kullanılan bir monitör seçmek olacaktır. Seçeceğimiz bu monitörün diğer özelliklerine de örnek olarak: yüksek tazeleme hızı, yüksek nokta düzeyi destekli ve yüksek piksel desteklemesini gösterebiliriz. Monitörünüzün tazeleme hızını ayarlar bölümünüzden rahatlıkla yapabilirsiniz. Size tavsiyem minimum 72 Hertz olmalıdır. Eğer daha altında çalışırsanız gözleriniz oldukça yorulur ve sorun yaşarsınız. Arada sırada yapmanızı tavsiye edeceğim bir şey var. Belirli aralıklarla, uzak bir mesafeden monitörünüze bakın ve kendinize ekranda sabit bir nokta seçin. Daha sonra tahmin edeceğiniz gibi bu noktaya odaklanın. Bu sizin için faydalı olacaktır. Bunların yanı sıra monitörünüzü sık sık temizleyin.
On parmak yazmayı öğrenerek etkin çalışın
On parmak yazı yazmayı öğrenin. Bu sayede dakikada 40 kelime hatta daha fazlasını daha hızlı bir şekilde yazabilirsiniz. Bu sayede daha verimli ve daha hızlı iş yapabileceksiniz. Bu adreslerde on parmak yazmayı öğrenmenize yardımcı olacak birçok program bulabilirsiniz.
KP on parmak yazma öğretmeni: www.fonlow.com/zijianhuang/kp
TypeFaster on parmak yazma öğretmeni: typefaster.sourceforge.net
Egzersiz
BİLGİ: Egzersiz
İnsan vücudu oldukça performanslı ve bir o kadar çevik olarak dizayn edilmiştir. Fakat bu performansı çok kolay bir şekilde yani bilgisayar başında ellerimiz klavyede saatlerce çalışarak bitirmemiz mümkün. Eğer bunu yapmaya gerçekten niyetliyseniz, omuzlarınıza, boynunuza ve bileklerinize biraz olsun stres ve yorgunluk çökerterek başarabilirsiniz. Eğer bu sorunlardan kurtulmak istiyorsanız, bazı kolay egzersizlerle gerilerek kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Bu sayede vücudunuzda gelişen ve gittikçe büyüyen sorunlarınızın bir nebze önüne geçebilir ve kondisyonunuzu korumuş olursunuz. Unutmayın bu iş için en iyi yol, doktora görünmektir.
Egzersizin, gevşemenin ve gerilmenin iki yolu var. Her kas için yaptığınız egzersizlerin, alt gruplarını da yapmanız gerekiyor.
Bilek egzersizleri
Bu egzersizler Carpal Tunnel Syndrome'u önlemek için oldukça etkilidirler. Bu egzersizi bilgisayarınızla çalışmaya başlamadan önce yapın ve her 30 dakikada bir tekrar edin.
a) Omuzlarınızı gerin ve ellerinizi karşıya doğru kaldırarak, her iki elinizi yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi yaptığınız süre boyunca 5'e kadar sayın. Bileklerinizde bulunan tendomların gerildiğini hissedeceksiniz.
b) Her iki elinizin parmaklarını aşağıya doğru sallandırarak rahat bırakın. Kısa bir süre uygulamanız yeterli olacaktır.
c) Her iki elinizi de sıkıca yumruk pozisyonunda tutun ve 5'e kadar saydıktan sonra bırakın.
d) Şimdi ise bir önceki yumruk hareketini, bileklerinizi aşağıya doğru sarkıtarak tekrarlayın. bu hareketi 5 saniye yapmanı z yeterli. Bu sayede bileklerinizdeki tendomların çekildiğini hissedebileceksiniz. Yumruğunuzu sıkmayı unutmayın.
e) Ellerinizi öne doğru düz pozisyonda serbest bırakın. Bu hareketi 5 saniye yapın.
f) Düz durun ve omuzlarınızı rahat bırakın. Daha sonra rahatlayan omuzlarınızı yukarıdan aşağıya ve sağa sola olmak üzere her iki tarafa da çalkalayın. Bu hareketi 10 dakika yapmanız gerekiyor. Egzersizin sizin için yeterli olup olmadığına siz karar vereceksiniz.
Omuz ve boyun egzersizleri
Başınızı elinizle sola doğru yatırın. Sol elinizi kafanızın sağ tarafından tutarak sola doğru çekin. Boyun ve omuz kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bu hareketi 5 saniye yapmanız yeterli olacaktır.
1- Eğer bu egzersiz sırasında biri sağ omzunuza baskı uygularsa bu egzersizin daha efektif olmasını sağlayacaktır. Eğer kimseyi bulamazsanız, bir masa ya da sandalye dayanarak güç alabilirsiniz. Bu egzersizi 10 kez ve daha fazla yaparsanız, oldukça etkisini göreceksiniz. Aynı egzersizi sol tarafınıza da uygulamanız gerekiyor.
2- Çift taraflı gerilme
Öncelikle vücudunuzu düz tutun. Daha sonra kafanızı sağa ve sola olmak üzere çift taraşı olarak germeye başlayın. Her tarafa döndüğünüzde 5 saniye bekleyin. Bu hareketi 5 kez tekrarlamanız gerekiyor.
3- Boyun arkası gevşetme hareketi
Düz pozisyonda aynı tekniği kullanarak kafanızı önünüze doğru yavaşça eğin. Bu hareketi yaparken 5 saniye bu şekilde beklemeniz yeterli olacaktır. Aynı şekilde bu hareketi de 5 kez tekrarlayın.