Sınav öncesi ne yemeli, ne yememeli? Zihin açan 9 besin ve beslenme önerileri

Ders çalışırken, sınava hazırlanırken ya da sınava girerken başarı faktörleri arasında sağlıklı olmak da var. Sağlık için sağlıklı bir yaşam rutini, doğru ve dengeli beslenme oldukça önemli. Bazı araştırmalar ise bazı besinlerin daha iyi besin sağlığı ile ilgili olduğunu söylüyor. Bu makalede sınav döneminde nasıl beslenmeli? Ders çalışırken neler yemeli? Sınav günü kahvaltısı nasıl olmalı? Sınavdan önce iyi uyumak için neler yapılmalı? Zihin açan besinler neler? sorularının yanıtlarına farklı kaynaklardan bakıyoruz.

• YKS saat kaçta? Sınav kaç dakika?

• 2022 TYT soruları nasıldı?

Zihin açan besinler neler sorusunun yanıtı aslında beyin için iyi olan gıdalar... Sağlık sitesi healthline 9 gıdayı şöyle sıralıyor:

1-Meyveler
Türlü meyveler beyin sağlığına iyi gelebilen çeşitli bileşikleri bünyesinde barındırıyor. Yaban mersini, çilek ve böğürtlen dahil olmak üzere meyveler, antosiyaninler adı verilen flavonoid bileşiklerde özellikle yüksek değerlere sahip. Bir dizi insan çalışması, meyve alımının beyin fonksiyonlarını olumlu yönde etkilediğini gösteriyor. Çalışmalara göre meyveler, zihinsel performansı artırabilecek antosiyaninler de dahil olmak üzere bileşikler içerir.

2. Narenciye
Araştırmalar, narenciye suyu içmenin zihinsel performansı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Turunçgiller de zengin flavonoid kaynakları ve ders çalışırken veya sınava hazırlanırken kullanılabilir.

3. Bitter çikolata ve kakao ürünleri
Healthline'a göre çikolata ve kakao ürünleri flavonoid bileşiklerle yüklenir ve hafızanızı, tepki sürenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

4. Kuruyemiş
Fındık, E vitamini ve çinko dahil olmak üzere beyin sağlığı için gerekli olan besinlerle doludur. Kuruyemişler, konsantre sağlıklı yağ, protein ve lif kaynaklarıdır ve çalışma seansları boyunca yardımcı olabilirler. Ceviz, fındık yemek, genel zihinsel durumu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

5. Yumurta
Yumurtalar B12 vitamini, kolin ve selenyum dahil olmak üzere beyin fonksiyonu için gerekli olan besinler açısından özellikle zengindirler. İçindeki maddelerin konsantrasyonu nedeniyle yumurta beyin sağlığını artırmaya yardımcı olabilir.

6. Avokado
Bazı araştırmalar karotenoid bakımından zengin avokado yemenin zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

7. Balık
Omega-3'ler beyin sağlığında önemli rol oynayan temel yağlardır. Balık ve deniz ürünleri hafızayı güçlendirebilir ve genel beyin sağlığını iyileştirebilir. Yağ açısından zengin balıklar ve deniz ürünleri, 'uzun zincirli Omega-3'leri sayesinde beyin sağlığı ve konsantrasyonu için önemlidir. 

8. Pancar
Pancar, beyne giden kan akışını, sinir hücresi iletişimini ve genel beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek nitratlar açısından zengindir. Çalışmalar, pancar suyu tüketimini testlerdeki performansın artmasıyla ilişkilendirdi.

9. Kırmızı, yeşil ve turuncu sebzeler
Genel olarak sebze alımı genel sağlığın yanı sıra beyin sağlığı için de oldukça faydalıdır. Biber, havuç ve brokoli dahil olmak üzere kırmızı, turuncu ve yeşil sebzeler, zihinsel performansa fayda sağladığı gösterilen karotenoid pigmentler de dahil olmak üzere çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerir.
Healthline, "Ekstra protein ve sağlıklı yağlar için salatayı zeytinyağı, sirke ve küçük bir avuç kıyılmış antep fıstığı ile süsleyin" önerisini sunuyor.

SINAV GÜNÜ SABAH KAHVALTIDA NE YEMELİ?

Peki, yiyecekler sınav performansını etkiler mi? Bu sorunun yanıtı evet. Örneğin sınav günü kahvaltı oldukça önemli... BBC'nin haberine göre araştırmalar, kahvaltı yapan öğrencilerin sınavlarda daha iyi performans gösterebildiğini gösteriyor. BBC Food'un önerisi şöyle:  "En iyi kahvaltı için, yavaş salınan enerji sağladıkları için, tam haddelenmiş yulaf lapası, tam tahıllı ekmek gibi yavaş salınan karbonhidratları tercih edilebilir. Daha uzun süre tok hissetmek için süt, yoğurt veya yumurta gibi proteinli yiyecekler ekleyin" diyor.

Sağlık Bakanlığı'nın sınav günü için kahvaltı önerisi ise şöyle: Öğrenciler için en önemli öğün kahvaltıdır. Düzenli olarak kahvaltı yapma alışkanlığı kazanılmalı ve sınav günü mutlaka kahvaltı yapılmadır. Gece boyu açlıktan sonra, vücudumuz ve beynimiz güne başlamak için acil olarak enerjiye gereksinim duyduğundan kahvaltı yapılmadığı takdirde dikkat daha çabuk dağılmakta, baş ağrısı ve yorgunluk oluşabilmektedir. Yapılan araştırmalar iyi kahvaltı yapan öğrencilerin daha başarılı olduklarını ortaya çıkarmıştır. Yeterli enerji ve besin öğelerini sağlayan bir sabah kahvaltısında peynir ve yumurta (sizi uzun süre tok tutar midemizin kazınmasını önler), birkaç dilim ekmek, pekmez, tahin, zeytin ile mevsimine uygun olan sebzelerden domates, yeşilbiber, salatalık, maydanoz veya meyve bulunmalıdır.

Sindirim rahatsızlıklarına ve zehirlenmelere yol açabileceği için dışarıda ve açıkta satılan yiyecekler tercih edilmemelidir.

SINAV ÖNCESİ NELER YEMEMELİ?

Peki, sınav öncesi neler yememeli? Sağlık Bakanlığı'nın önerileri şöyle:

• Ders çalışırken, şeker ve şekerli besinler, cips, kuruyemiş, gazlı içecekler gibi besinler yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir, taze sıkılmış meyve suları ve kuru meyvelerin tercih edilmesi önemlidir. Bunun yanında fındık, fıstık ve cevizin tüketilmesi de yararlıdır. Bu besinler protein içerikleri nedeniyle sinir iletimini olumlu yönde etkilerler. Bu da uyanık kalma ve enerjinin tamamen kullanılmasını sağlar. Ayrıca yağ asitleri beyin hücrelerinin çalışmasında da önemlidir.

• Sınavdan bir gün önce kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler tüketilirken dikkatli olunmalıdır.

• Halk arasında şeker ve şekerli besinlerin dikkati ve algılamayı arttırdığına yönelik yanlış inanışlar bulunmaktadır. Kahvaltıda ve sınav sırasında şekerler, şekerli meşrubatlar, hazır meyve suları gibi basit şekerli gıdaları tüketmemeye özen gösterin. Beynimiz enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanmaktadır. Ancak yoğun karbonhidrat tüketimi gevşemeye ve uyku halinin artmasına sebep olmaktadır. Bu nedenle, sınav sırasında basit şekerler veya çikolata yerine doğal karbonhidrat kaynağı kuru meyveler tüketilmelidir.

• Sınavda su tüketiminin sıvı ihtiyacını karşılayacağı, hem de konsantrasyonu arttıracağı unutulmamalıdır. Sınav esnasında susamaya neden olacağından dolayı sınav öncesi öğünde yağlı ve tuzlu besinlerden kaçınılmalıdır.

• Sınav öncesinde çay, kahve kolalı içecekler gibi kafein içeren besinlerin yerine süt, meyve suyu, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.

• Kafein içeren yiyecekler adrenalinin serbest kalmasına böylece stres düzeyinin artmasına neden olabilmektedir. Ayrıca kafeinin diüretik etkisi de unutulmamalıdır. Diüretik etki yüzünden sınav esnasında zor anlar yaşanabilir.

SU İÇMEYİ İHMALE ETMEYİN

Odaklanmanızı en üst düzeye çıkarmanın en iyi yollarından biri susuz kalmamaktır. Hafif dehidrasyon bile yorgunluğa, baş ağrısına, uyanıklık ve konsantrasyonun azalmasına neden olabilir. Örneğin İngiltere'de üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma sınavda susuz kalmayan öğrencilerin daha iyi performans gösterebildiğini bulunmuş.

ÇALIŞIRKEN ODAKLANMAYA FAYDALI BESİNLER

Dengeli beslenme sınavlara hazırlanırken odaklanma gücünü artırabilir. Bu nedenle tek bir yiyecek türü değil çeşitliliğe ihtiyaç vardır. Öğün atlamamak da önemlidir. Odaklanmaya yardımcı besin türleri ise şöyle:

• İyi yağlar

• Sebzeler: (Sebzeler, sindirimi yavaşlatan, yiyeceklerdeki enerjinin daha yavaş salınmasına neden olan ve böylece enerji zirvelerinden ve düşüşlerinden kaçınmaya yardımcı olan lif içerir. İyi lif kaynakları arasında havuç ve brokoli bulunur. Demir eksikliği yorgunluğa ve odaklanma eksikliğine yol açtığından, sınav zamanı özellikle önemlidir; koyu yapraklı yeşillikler iyi kaynaklardır)

• Meyve: Lif, sindirimi yavaşlatarak besinlerdeki enerjinin vücuda daha yavaş salınmasına neden olur; elma, armut, ahududu ve muz iyi kaynaklardır.

• Protein

• Tam tahıllar (Tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, kahverengi pirinç ve yulaf lapası gibi yavaş salınan karbonhidratlar, kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olarak konsantrasyon ve beyin gücündeki düşüşleri önler)

SINAVA HAZIRLANIRKEN BESLENME İÇİN 5 ÖNERİ

Sınav dönemi öğün atlamanın ya da abur cubur yemenin zamanı değil. Yeterince dinlenmek, fiziksel ve zihinsel sağlığa dikkat etmek, doğru beslenmek ve egzersiz yapmak öneriler arasında.

London School of Economics'in internet sitesinde ise sınava hazırlanırken nelere yemeli sorusuna şu yanıt veriliyor ve bazı önerilerde bulunuluyor:

1. Susuz kalmayın

Su, vücudumuzdaki kimyasal reaksiyonları hızlandırır ve beynimizin bilgiyi işleme hızını hızlandırabilir. Dehidrasyon ise yorgunluğa, unutkanlığa ve uyuşukluğa neden olabilir. NHS, iyi bir zihinsel sağlık ve genel refah için günde yaklaşık 1,2 litre su içmeyi hedeflememizi tavsiye ediyor. Bu nedenle, çalışırken masanıza bir su şişesi koyun.

2. Şeker tüketimine dikkat

Çalışırken genellikle şekerli yiyecekler yemenin cazibesi vardır. Bunun verimsiz olduğu keşfedilmiştir, çünkü aşırı şeker tüketimi, diğer şeylerin yanı sıra yorgunluğa neden olan kan şekeri seviyelerinin hızla düşmesiyle sonuçlanan geçici bir enerji akışına yol açar.

3. Şeker yerine sağlıklı atıştırmalar

Şekerli yiyecekler yerine kuruyemiş, incir, kuru meyve, yulaf ezmesi, yumurta ve yoğurt yemeye çalışın. Bu protein açısından zengin gıdaların hafızayı koruduğu, zihinsel uyanıklığı iyileştirdiği ve enerji seviyelerini arttırdığı kanıtlanmıştır.

4. Kafein yerine yeşil çayı deneyin

Uyanık ve tetikte kalmak için öğrenciler genellikle kafeine başvururlar. Bununla birlikte, kafeinin yalnızca kısa süreli destek sağladığı keşfedilmiştir. Yeşil çay, konsantrasyonunuzu artırmanın yanı sıra antioksidanlar sağladığı için yüksek kafeinli seçeneklere iyi bir alternatiftir.

5. Yapraklı yeşillikler

Brokoli, ıspanak ve lahana gibi sebzeler K vitamininin yanı sıra doğal olarak oluşan nitratlar ve antioksidanlarla doludur. Ayrıca uyanıklık ve hafızadaki gelişmelerle ilişkilendirilen B6 ve B12'yi de içerirler.

İYİ BİR GECE UYKUSU İÇİN NE YEMELİ, NE YEMEMELİ?

Sınavdan önceki gece iyi uyumak sınav performansı için önemlidir. Dahası yeterince uyumamak hafızayı olumsuz etkileyebilir ve tepkileri yavaşlatabilir.  Uzmanlar, kısa süreli anıları uzun süreli olanlara dönüştürmekten sorumlu olan bellek nöronlarının en etkili şekilde biz uyurken çalıştığına inanıyor. Günde yedi saat uyuyan öğrencilerin, daha az uyuyanlardan ortalama %10 daha iyi performans gösterdiğine dair kanıtlar var. BBC'nin konuştuğu uzmanlar sınav öncesi iyi bir uyku için dikkat edilmesi gerekenleri şöyle anlatıyor:

• Yatma saatine çok yakın ağır bir yemek uykuyu etkileyebilir, bu nedenle son yemeğinizi yatmadan en az üç saat önce yemeye çalışın.

• Daha sonra yatmadan hemen önce bir kase yüksek lifli tahıl gevreği gibi küçük bir atıştırmalık alın. Tahıllı tatlandırıcıya ihtiyacınız varsa, şeker yerine kuru meyveleri tercih edin.

• Yatmadan en az dört saat önce çay, kahve, kola ve çikolata gibi kafein içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının.

• Kafeine karşı çok hassas olan bazı kişiler, 12 saat sonra bile etkileri hissedebilirler.

• Yatmadan önce bir bardak ılık süt daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.